Tổng hợp các bài tập Yoga cho người mới tập tại nhà

Trong nhịp sống hiện đại ngày một hối hả, ai trong chúng ta cũng ít nhiều tìm kiếm cho mình một phương pháp để cân bằng nội tâm, nâng cao thể chất và giải tỏa áp lực. Yoga – một nghệ thuật sống cổ xưa ra đời từ nền văn minh Ấn Độ – đang dần trở thành người bạn đồng hành lý tưởng cho bất kỳ ai muốn tìm lại sự tĩnh tại giữa đời sống bộn bề. Với người mới bước chân vào thế giới này, việc bắt đầu từ những bài tập Yoga cho người mới tập cơ bản sẽ là nền móng vững chắc để tiến xa hơn. Cùng openstreetsdet.org khám phá nhé! 

Yoga mang lại lợi ích gì? 

Nhiều người nghĩ yoga đơn thuần là chuỗi các động tác uốn dẻo, nhưng thực tế, nó là một phương pháp luyện tâm – luyện thân đã tồn tại suốt hàng ngàn năm. Từ gốc tiếng Phạn, “yoga” mang hàm nghĩa là sự kết nối, là quá trình hợp nhất giữa thân thể, tâm trí và hơi thở. Mỗi động tác yoga không chỉ giúp cơ thể mềm mại và dẻo dai hơn mà còn là bước đệm để con người chạm đến sự an lạc nội tâm.

Không như những bài tập thể dục thông thường, yoga buộc người tập phải sống trọn vẹn trong từng nhịp thở, cảm nhận từng chuyển động của cơ thể. Chính nhờ sự tỉnh thức ấy, người tập dần gỡ bỏ những suy nghĩ hỗn độn, dọn dẹp mệt mỏi và tái tạo lại nguồn năng lượng tích cực.

Yoga có nhiều trường phái khác nhau, mỗi trường phái mang một cách tiếp cận riêng: có nơi tập trung vào sự dẻo dai thể chất, nơi khác lại thiên về thiền định và thanh lọc nội tâm. Nhưng điểm chung của tất cả là sự hướng nội – hành trình tìm về chính mình.

Không cần phải chinh phục những tư thế phức tạp ngay từ đầu. Với người mới bắt đầu, sự lắng nghe cơ thể, cảm nhận giới hạn của bản thân và kiên nhẫn từng bước chính là điều quan trọng nhất.

Những bài tập yoga cho người mới tập thực hiện 

Nếu bạn đang tìm kiếm những động tác đơn giản để làm quen với yoga, dưới đây là gợi ý những tư thế phù hợp cho người mới, vừa dễ thực hiện lại mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Hít thở sâu – nền tảng cho mọi chuyển động

Mọi hành trình yoga đều bắt đầu bằng việc điều hòa hơi thở. Thở sâu và chậm không chỉ giúp ổn định tinh thần mà còn mở đường cho dòng năng lượng di chuyển tự nhiên trong cơ thể.

• Ngồi hoặc nằm thư giãn, giữ cột sống thẳng.
• Một tay đặt lên bụng, tay còn lại lên ngực.
• Hít vào bằng mũi thật sâu, cảm nhận bụng phồng lên.
• Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
• Lặp lại trong vài phút để tạo trạng thái thư giãn trọn vẹn.

Tư thế chó cúi mặt – khơi dậy năng lượng toàn thân

Tư thế này giống như một “trạm nạp năng lượng” nhanh chóng cho cả thân và trí, giúp kéo giãn cột sống, chân tay và đồng thời cải thiện tuần hoàn máu.

• Từ tư thế quỳ gối, chống tay xuống sàn.
• Đẩy hông lên cao, tạo hình chữ V ngược.
• Cố gắng ép gót chân chạm sàn và giữ đầu giữa hai cánh tay.
• Duy trì tư thế trong vài nhịp thở đều đặn.

Chiến binh I – khai phóng sức mạnh nội tại

Tư thế này không chỉ giúp tăng cường cơ chân mà còn khơi gợi sự tự tin, sức mạnh và sự quyết đoán trong bạn.

• Đứng thẳng, bước một chân dài ra sau.
• Gập đầu gối chân trước vuông góc, chân sau duỗi thẳng.
• Nâng hai tay lên cao hoặc dang ngang song song với vai.
• Mắt nhìn về phía trước, hít thở sâu.

Gập người về phía trước – giải tỏa căng thẳng phần lưng

Đây là một động tác đơn giản nhưng rất hữu ích trong việc kéo căng gân kheo, giảm đau vùng lưng dưới và hỗ trợ tiêu hóa.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Gập người từ hông xuống, để hai tay chạm sàn hoặc ôm lấy cẳng chân.
• Thả lỏng cổ, giữ nhịp thở đều và sâu.

Tấm ván thấp – bài kiểm tra sức bền

Nếu bạn đang muốn xây dựng một thân hình săn chắc từ vùng bụng đến vai, tấm ván thấp là một lựa chọn tuyệt vời.

• Từ tư thế chó cúi mặt, chuyển sang tư thế plank.
• Hạ thấp người sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Duy trì tư thế trong vài giây rồi trở lại ban đầu.
  

Tư thế kim cương – quay về sự tĩnh lặng

Không phải ai cũng biết rằng tư thế đơn giản này lại hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả và giúp ổn định tâm trí. Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay để tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại nhé! 

• Ngồi xếp bằng, hai lòng bàn chân chạm nhau.
• Đặt tay nhẹ lên đầu gối, lòng bàn tay úp.
• Giữ cột sống thẳng và mắt nhìn nhẹ về phía trước.
• Hít thở chậm rãi, để mọi căng thẳng tan biến.

Savasana – nghệ thuật nghỉ ngơi đúng nghĩa

Kết thúc chuỗi bài tập là tư thế savasana – nơi bạn thả lỏng toàn bộ cơ thể, cho phép tâm trí hồi phục và đón nhận những năng lượng mới.

• Nằm ngửa thoải mái, tay chân duỗi nhẹ sang hai bên.
• Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở tự nhiên.
• Cảm nhận từng phần cơ thể đang được thư giãn hoàn toàn.
• Nghỉ ngơi trong tư thế này ít nhất 5-10 phút.

Tổng kết 

Việc tập yoga không chỉ dừng lại ở các tư thế. Đó còn là một hành trình nuôi dưỡng sự thấu hiểu và lòng kiên nhẫn với chính bản thân mình. Đừng vội vàng, đừng ép buộc cơ thể phải hoàn hảo. Mỗi lần bạn trải thảm tập xuống sàn, hãy coi đó là một lần lắng nghe cơ thể, chữa lành tâm trí và làm mới chính mình.

Bên cạnh việc thực hành bài tập Yoga cho người mới tập, bạn cũng nên duy trì một lối sống lành mạnh: ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi cho tinh thần. Yoga không tạo ra sự thay đổi ngay lập tức, nhưng nếu bạn kiên trì, bạn sẽ cảm nhận được từng bước tiến bộ rõ ràng cả bên trong lẫn bên ngoài.