Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn. Ngược lại, ăn vặt đúng cách khi đói còn giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn, tránh nạp năng lượng quá mức, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Vậy giảm cân ăn gì khi đói? Hãy cùng openstreetsdet.org tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng đói khi giảm cân

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng dễ đói khi giảm cân

Trước khi tìm hiểu giảm cân ăn gì khi đói, chúng ta cần hiểu bản chất của cơn đói ập đến trong quá trình giảm cân. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến cảm giác này, bao gồm:

  • Giảm nạp calo: Đây là lý do phổ biến nhất. Khi bạn cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đương nhiên sẽ cảm thấy đói hơn.
  • Không đủ protein: Protein là chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu hơn. Nếu chế độ ăn giảm cân của bạn thiếu protein, bạn sẽ dễ bị đói vặt.
  • Uống không đủ nước: Đôi khi, cảm giác đói có thể bị đánh lừa bởi cơn khát. Uống đủ nước giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn.
  • Thiếu ngủ: Giấc ngủ ảnh hưởng đến nồng độ hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, trong đó bao gồm cả đồ ăn vặt không lành mạnh.
  • Căng thẳng: Căng thẳng kích thích sản sinh cortisol, một hormone thúc đẩy cảm giác thèm ăn.

Nguyên tắc chọn đồ ăn khi đói lúc giảm cân

Giảm cân không phải là nhịn ăn. Ngược lại, ăn uống đủ chất, đúng cách mới giúp bạn giảm cân bền vững và an toàn. Dưới đây là 3 nguyên tắc vàng khi chọn đồ giảm cân:

  • Giàu protein và chất xơ: Chúng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế thèm ăn và nạp thêm calo.
  • Ít calo và chất béo: Điều này đảm bảo bạn nạp đủ năng lượng chống đói mà không làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.
  • Giàu chất dinh dưỡng: Giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng trong quá trình giảm cân.

Giảm cân ăn gì khi đói

Để giảm cân thành công, bạn cần giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày. Thế nhưng, chế độ ăn kiêng thường dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn. Vậy giảm cân ăn gì khi đói? Dưới đây là những thực phẩm vàng, vừa giúp bạn giảm cân lại vừa ngon miệng.

Khoai lang

Khoai lang giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Với hàm lượng vitamin, chất xơ dồi dào và chỉ số đường huyết thấp, khoai lang không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Thay vì ăn cơm, hãy thử biến tấu các món ăn từ khoai lang như khoai lang nướng mật ong, khoai lang chiên giòn hoặc khoai lang hấp xôi để tăng thêm hương vị cho bữa ăn hàng ngày.

Đặc biệt, trong những lúc cảm thấy đói bụng, một củ khoai lang nhỏ sẽ là nguồn năng lượng nhanh chóng.

Giảm cân ăn gì khi đói – Táo

Nếu bạn đang thắc mắc giảm cân ăn gì khi đói thì đừng bỏ qua táo nhé. Với hàm lượng chất xơ cao, táo giúp bạn no lâu, giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, vitamin C dồi dào trong táo còn là lá chắn bảo vệ làn da, giúp bạn luôn trẻ trung, xinh đẹp.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cho sức khỏe. Yến mạch giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Ăn yến mạch giúp bạn no lâu, ổn định đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn.

Bạn có thể chế biến yến mạch thành nhiều món ăn ngon miệng như cháo yến mạch, bánh yến mạch, sữa chua yến mạch…

Các loại hạt

Các loại hạt với hàm lượng chất xơ tốt cho cơ thể

Giảm cân ăn gì khi đói? Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí… không chỉ là món ăn vặt hấp dẫn mà còn là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ dồi dào. Chất béo lành mạnh trong hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, còn chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết.

Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến lượng calo có trong hạt và chỉ nên ăn một lượng vừa phải mỗi ngày.

Sữa tươi không đường

Không chỉ giàu canxi giúp xương chắc khỏe, sữa tươi không đường còn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, các vitamin và khoáng chất có trong sữa còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.

Uống nước lọc

Uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày không chỉ là lời khuyên nhàm chán mà còn là bí quyết vàng giúp cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn. Khi bạn uống đủ nước, cơ thể sẽ tự động đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Các loại rau xanh

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

  • Các loại rau ăn lá: Xà lách, cải bó xôi, rau bina… ít calo, nhiều chất xơ, vitamin.
  • Trái cây ít đường: Quả mọng (dâu tây, việt quất), táo, bưởi… chứa chất xơ, vitamin C, giúp no lâu và chống oxy hóa.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Sữa chua Hy Lạp là phiên bản đặc sánh, giàu protein hơn so với sữa chua thông thường. Trong 1 hũ sữa chua Hy Lạp, bạn có thể nạp được khoảng 15-20gr protein, rất lý tưởng cho việc giảm cân. Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp theo dạng nguyên chất, hoặc kết hợp với trái cây, granola để tăng thêm hương vị.

Những mẹo nhỏ giúp bạn kiểm soát cơn đói khi giảm cân hiệu quả

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, bạn có thể áp dụng một số mẹo nhỏ sau đây để kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn:
  • Uống đủ nước: Nhiều khi chúng ta nhầm lẫn cảm giác khát với cảm giác đói. Vì vậy, hãy uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể luôn được cung cấp đủ nước.
  • Ăn chậm, nhai kỹ: Ăn chậm, nhai kỹ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng thức ăn nạp vào.
  • Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone gây đói, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
  • Giảm stress: Stress có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, vì vậy hãy tìm cách thư giãn như tập yoga, thiền định…
  • Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đã biết được giảm cân ăn gì khi đói. Việc hiểu rõ về cơn đói, lựa chọn đúng thực phẩm và áp dụng những mẹo vặt hữu ích sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.