Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Cách tính toán lượng calo

Giảm cân là một mục tiêu phổ biến của nhiều người. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong đợi, bạn cần hiểu về lượng calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Vậy, ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Hãy cùng openstreetsdet.org tìm hiểu trong bài viết này!

Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? 

Trước khi đi sâu vào vấn đề ăn bao nhiêu calo để giảm cân, chúng ta cần hiểu rõ về calo. Calo là đơn vị đo lượng năng lượng mà cơ thể thu nhận từ thức ăn và đồ uống. Khi tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.

Việc giảm cân là mục tiêu của nhiều người và để đạt được điều này, việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày là một yếu tố quan trọng. Tuy nhiên, lượng calo cần thiết để giảm cân không phải là con số cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại, và mức độ hoạt động thể chất. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản về lượng calo cần tiêu thụ để giảm cân một cách hiệu quả.

Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày. Điều này sẽ buộc cơ thể sử dụng các dự trữ năng lượng từ mỡ, dẫn đến giảm cân. Dựa trên các nghiên cứu, một số hướng dẫn cơ bản về lượng calo hàng ngày để giảm cân thường được khuyến nghị như sau:

Đối với phụ nữ

Để đạt được mục tiêu giảm cân, phụ nữ thường được khuyến nghị tiêu thụ khoảng từ 1200 đến 1500 calo mỗi ngày. Con số này có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động và chỉ số cơ bản của cơ thể (BMR – Basal Metabolic Rate). Phụ nữ có mức độ hoạt động cao hơn hoặc có BMR cao hơn có thể cần nhiều calo hơn để duy trì sự cân bằng năng lượng và giảm cân một cách bền vững.

Đối với nam giới

Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn và tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với phụ nữ, do đó nhu cầu calo của họ cũng cao hơn. Để giảm cân, nam giới thường cần tiêu thụ từ 1500 đến 1800 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo này cũng có thể thay đổi dựa trên mức độ hoạt động và các yếu tố cá nhân khác.

Cách tính toán lượng calo cần thiết 

Để tính toán chính xác lượng calo cần thiết cho mục tiêu giảm cân của bạn, có nhiều công cụ và công thức có thể được sử dụng. Một trong những phương pháp phổ biến nhất là sử dụng công thức Harris-Benedict để ước tính chỉ số BMR, sau đó điều chỉnh theo mức độ hoạt động của bạn:

• Công thức Harris-Benedict: Đây là công thức được sử dụng để tính toán chỉ số BMR, dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, và cân nặng. Sau khi tính toán BMR, bạn sẽ nhân nó với một hệ số tương ứng với mức độ hoạt động của mình (từ ít vận động đến rất năng động) để xác định lượng calo cần thiết hàng ngày.
• Sử dụng các ứng dụng di động: Hiện nay, có nhiều ứng dụng di động có sẵn để giúp bạn tính toán và theo dõi lượng calo hàng ngày. Các ứng dụng này không chỉ tính toán lượng calo cần thiết mà còn giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống, ghi nhận mức độ hoạt động, và cung cấp những gợi ý hữu ích để đạt được mục tiêu giảm cân.

Cách giảm calo hiệu quả 

Để giảm calo một cách hiệu quả, việc áp dụng các phương pháp khoa học và duy trì thói quen lành mạnh là rất quan trọng. Dưới đây là một số cách bổ sung để bạn có thể tối ưu hóa việc cắt giảm calo trong quá trình giảm cân:

Lựa chọn thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng

Ưu tiên các loại rau xanh, hoa quả tươi, và thực phẩm chứa nhiều nước như dưa hấu, dưa leo trong thực đơn ăn uống mỗi ngày là cách để giảm calo nạp vào cơ thể. Những thực phẩm này không chỉ ít calo mà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần ăn một cách khoa học

Sử dụng các công cụ hỗ trợ như cân thực phẩm hoặc bát đĩa nhỏ để kiểm soát lượng thức ăn. Ăn chậm và nhai kỹ cũng là cách giúp cơ thể nhận biết khi nào đã no, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Ưu tiên thực phẩm tươi sống

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, và các món ăn có chứa nhiều dầu mỡ. Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo ẩn mà bạn khó kiểm soát, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.

Kết hợp protein vào mỗi bữa ăn

Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu hơn. Hãy bổ sung các nguồn protein lành mạnh như thịt gà, cá, đậu, và các loại hạt vào mỗi bữa ăn để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thay đổi thói quen ăn uống

Thay vì ăn nhiều vào buổi tối, hãy tập trung vào bữa sáng và bữa trưa. Ăn nhẹ vào buổi tối giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và tránh tình trạng tích tụ calo thành mỡ thừa khi cơ thể ít hoạt động.

Điều chỉnh thói quen tiêu thụ đồ uống

Thay vì nước ngọt hay cà phê sữa nhiều đường, hãy chọn trà xanh, trà thảo mộc, hoặc cà phê đen không đường. Những lựa chọn này không chỉ ít calo mà còn có tác dụng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Tăng cường vận động trong cuộc sống hàng ngày

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể tăng cường vận động bằng cách đi bộ, leo cầu thang, hoặc làm việc nhà. Những hoạt động nhỏ này cũng góp phần đốt cháy calo và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

Kết luận 

Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Tuy nhiên, bằng cách hiểu về calo, tính toán lượng calo cần thiết và áp dụng các chiến lược giảm calo hiệu quả, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì.