Những cách giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả tại nhà

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là mối nguy cơ tiềm ẩn đến sức khỏe. Vậy hãy cùng openstreetsdet.org tham khảo ngay những cách giảm mỡ bụng khoa học an toàn dưới đây nhé.

I. Ảnh hưởng của mỡ bụng đến sức khỏe

Mỡ bụng là khối chất béo tích trữ dưới da và bao quanh các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể. Bởi vậy mà chúng có thể gây ra những vấn đề sức khỏe như:

• Nguy cơ bệnh tim và đột quỵ tăng cao: Mỡ bụng thừa thường đi kèm với tăng cường mật độ mỡ trong máu, tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ các vấn đề tim mạch. Nó có thể dẫn đến tình trạng như bệnh tăng huyết áp, đau ngực, và đặc biệt là bệnh mạch vành.
• Tăng nguy cơ bệnh tiểu đường: Mỡ gây ra tình trạng mất cân bằng insulin trong cơ thể. Điều này tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỡ bụng thừa có thể gây ra việc tăng nguy cơ mắc các loại bệnh viêm khớp như viêm khớp dạng thấp và bệnh xương khớp.
• Vấn đề về hô hấp: Mỡ bụng cũng có thể làm giảm diện tích tự do cho phổi hoạt động và gây khó khăn trong việc hít thở.

II. Cách giảm mỡ bụng khoa học

Đối với nhiều người, việc giảm mỡ bụng có thể trở nên khá khó khăn. Tuy nhiên, không có gì là không thể nếu bạn áp dụng cách giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây.

1. Thay đổi chế độ ăn uống

Hầu hết các nghiên cứu về sự khỏe đều cho rằng, những người duy trì chế độ ăn uống healthy, tập thể dục thường xuyên luôn có thân hình khỏe mạnh, ít mỡ bụng hơn.

2. Hạn chế thực phẩm nhiều đường

Việc tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm nhiều đường có thể gây tăng cân không kiểm soát cũng như tích tụ mỡ bụng. Vậy nên, để giảm mỡ bụng thành công, các chị em chỉ nên tiêu thụ những thực phẩm ít calo, thức ăn dạng thô thay vị ép thành nước.

3. Ăn nhiều chất xơ

Các loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu xanh, chuối, đậu lăng… là một trong những cách giảm mỡ bụng an toàn. Ngoài ra, xây dựng chế độ ăn uống cân bằng gồm trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp tăng cường chất xơ hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày.

4. Nạp nhiều protein

Để giảm mỡ bụng an toàn, bạn hãy nạp thêm protein vào bữa ăn hàng ngày. Các loại thực phẩm như thịt nạc, trứng, sữa, cá… Bởi các nghiên cứu chỉ ra rằng protein giúp giảm nồng độ hoóc môn gây đói. Thậm chí, các loại thực phẩm giàu protein còn giúp bạn giảm đói, ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo.

5. Bổ sung tinh bột tốt

Nhiều người vẫn cho rằng để giảm mỡ bụng nhanh chóng thì phải cắt giảm tinh bột hoàn toàn. Thế nhưng, đây là cách giảm mỡ bụng hoàn toàn sai lầm. Theo đó, thay vì ăn bánh mì trắng, khoai tây chiên… thì bạn nên chọn các loại thực phẩm có mức carbs lành mạnh như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu…

6. Tập thể dục thường xuyên

Một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất chính là tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập cardio để đốt cháy mỡ bụng, hay những bài aerobic. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

7. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ngon không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng mà còn là nguyên tắc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Theo nghiên cứu, giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến leptin, hooc môn kích thích sự thèm ăn.

III. Một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

1. Gập bụng

• Bạn hãy nằm với tư thế ngửa trên thảm tập, hai chân co một góc 90 độ so với cơ thể. Hai tay đặt sau đầu hoặc nhẹ sang 2 bên tai.
• Từ từ đẩy lưng xuống dưới sàn để siết thật chặt cơ bụng, sau đó nhấc dần vai khỏi sàn. Trong quá trình này, bạn cần phải siết thật chặt cơ vùng bụng và thở nhịp nhàng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện nhiều lần để hoàn thành bài tập.

2. Nâng chân

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân áp sát vào nhau, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
• Sau đó, từ từ nâng chân lên cao, đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, cơ thể hướng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế và đếm từ 1 đến 200 rồi từ từ hạ chân xuống. Tiếp tục lặp lại động tác này trong khoảng 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

IV. Những lưu ý khi giảm mỡ bụng tại nhà

Bên cạnh những cách giảm mỡ bụng được chia sẻ ở trên, bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề sau để đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Giảm calo: Tạo sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.  Theo nghiên cứu, nếu bạn cắt giảm 500 calo/ngày thì bạn sẽ giảm ít nhất 1kg trong một tuần. Để làm được điều này, bạn có thể áp dụng chế độ ăn gián đoạn. Hãy ăn sáng vào lúc 11h và kết thúc bữa tối trước 7h tối, bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích sau khi nhịn ăn 16 tiếng qua đêm. Nếu việc nhịn ăn quá khó, bạn có thể bỏ các đồ uống sinh nhiệt. Hãy bắt đầu ngày mới với ly sinh tố, nước trái cây hoặc cốc cà phê, bạn có thể dễ dàng nạp vào cơ thể 500 calo ở dạng lỏng.
• Ăn nhiều rau và trái cây: Rau xanh và trái cây giàu chất xơ, giúp cung cấp dinh dưỡng và giảm cảm giác no.
• Tránh thức ăn nhanh, thức ăn có nhiều calo và thức ăn có đường.
• Giảm căng thẳng: Theo một số nghiên cứu, căng thẳng có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ ở vùng bụng. Vậy nên hãy tập các bài thư giãn như thiền, yoga hoặc tập thể dục để giảm căng thẳng.
• Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại. Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày.
• Kiểm soát khẩu phần: Nên ăn nhỏ thành nhiều bữa để duy trì cảm giác no và kiểm soát cân nặng.
• Ăn tối ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ: Cơ thể sẽ tiêu hóa thức ăn tốt hơn khi chúng ta ngồi, từ đó hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tăng cao.
• Tăng cường các loại thực phẩm giảm mỡ bụng: Trứng, cá hồi, rau xanh, ức gà, thịt nạc…
• Hạn uống rượu và hút thuốc: Rượu và thuốc lá có thể gây tăng mỡ bụng. Vì thế, hãy đảm bảo bạn duy trì một lối sống lành mạnh, không chỉ chế độ ăn uống và tập thể dục, mà còn cả việc quản lý căng thẳng và đảm bảo giấc ngủ đủ.

V. Kết luận

Hy vọng qua những chia sẻ về cách giảm mỡ bụng trong bài viết, các chị em sẽ sớm sở hữu vóc dáng như mong muốn. Đừng quên theo dõi các bài viết làm đẹp tiếp theo để bỏ túi thêm những mẹo sức khỏe hữu ích nhất.