Ăn bao nhiêu calo để tăng cân? Những thói quen ăn uống giúp tăng cân nhanh

Bạn đang cảm thấy mình quá gầy và muốn tăng cân? Đừng lo lắng, bạn không đơn độc. Nhiều người đang tìm cách tăng cân một cách lành mạnh. Nhưng ăn bao nhiêu calo để tăng cân là câu hỏi phổ biến nhất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng openstreetsdet.org tìm hiểu về cách ăn uống để tăng cân một cách hiệu quả.

Ăn bao nhiêu calo để tăng cân? 

Mỗi người cần lượng calo khác nhau để tăng cân. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, thông thường, một người cần tăng từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày để tăng cân.

Để tính lượng calo cần thiết, bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Các công cụ này sẽ giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết dựa trên thông tin cá nhân của bạn. Chính vì thế mà không có một con số cụ thể giải đáp thắc mắc ăn bao nhiêu calo để tăng cân cụ thể cho từng nhóm đối tượng khác nhau.

Việc nắm rõ ăn bao nhiêu calo để tăng cân sẽ giúp những người muốn nâng cao cân nặng điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày. Lượng calo cơ thể cần mỗi ngày sẽ khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi tác, quá trình trao đổi chất và mức độ hoạt động. Theo khuyến nghị, trung bình mỗi ngày nữ giới cần nạp khoảng 2000 calo, trong khi nam giới cần khoảng 2500 calo.

Đối với nam giới muốn tăng cân, lượng calo nạp vào hàng ngày cần cao hơn nhu cầu cơ bản từ 250 – 500 calo, tương đương với tổng lượng calo hàng ngày dao động từ 2450 – 2900 calo. Tương tự, nữ giới muốn tăng cân nên tăng lượng calo nạp thêm từ 125 – 250 calo, tức là tổng cộng cần khoảng 1925 – 2250 calo mỗi ngày.

Cách tăng cân qua chế độ ăn 

Để đạt được mục tiêu tăng cân, điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao hàng ngày. Một số cách để thực hiện điều này bao gồm việc ăn nhiều bữa hơn trong ngày và chọn lựa những thực phẩm giàu năng lượng.

Lựa chọn thực phẩm giàu calo 

Để giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm giàu calo, dưới đây là danh sách một số nhóm thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống:

• Carbohydrates: Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Bạn có thể tìm thấy carbohydrates trong các loại thực phẩm như gạo, bánh mì, pasta, khoai tây và ngũ cốc.
• Protein: Các thực phẩm giàu protein không chỉ hỗ trợ tăng cường cơ bắp mà còn cung cấp nhiều calo. Thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa là những lựa chọn tuyệt vời.
• Chất béo: Mặc dù chất béo thường bị coi là không tốt cho sức khỏe, nhưng nếu được tiêu thụ đúng cách, chúng có thể giúp bạn tăng cân. Bạn nên chọn dầu ô liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt và hạt giống như là những nguồn chất béo lành mạnh.

Ăn thường xuyên và nhiều bữa 

Ngoài việc tăng lượng calo, việc ăn thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân. Bạn nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì chỉ ăn ba bữa chính. Việc này không chỉ giúp duy trì mức năng lượng ổn định mà còn kích thích sự thèm ăn của bạn. Cố gắng không bỏ bữa và luôn có sẵn các loại thức ăn nhẹ bổ dưỡng như trái cây khô, hạt, hoặc sữa chua.

Luyện tập thể dục thể thao đầy đủ 

Tập thể dục là một yếu tố không thể thiếu trong hành trình tăng cân. Việc tập luyện thường xuyên không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.

Khi lựa chọn các bài tập, hãy chú ý đến thể trạng và sở thích cá nhân của bạn. Bạn có thể tham gia các lớp tập gym để nâng cao sức mạnh, hoặc đơn giản là tham gia các hoạt động ngoài trời như đi bộ, chạy bộ, hoặc bơi lội. Điều này không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn với cơ thể của mình.

Ngủ đủ giấc 

Một giấc ngủ ngon và đủ giấc là yếu tố quyết định cho sự phục hồi và tăng trưởng của cơ thể. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn có thời gian để sửa chữa các mô và phục hồi năng lượng.

Cố gắng đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Điều này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tâm lý mà còn giúp bạn tăng cân hiệu quả. Nếu có thể, hãy tạo cho mình một thói quen ngủ đều đặn để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kiểm soát tinh thần tốt

Các nghiên cứu đã chỉ ra việc Stress có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể, bao gồm việc làm giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Khi căng thẳng, cơ thể cũng có thể sản sinh ra các hormone có thể cản trở quá trình tăng cân.

Để kiểm soát stress, bạn nên tìm kiếm những cách thư giãn và giải trí như nghe nhạc, đọc sách, hoặc đi dạo trong công viên. Những hoạt động này không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn cải thiện tâm trạng, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho việc ăn uống và tăng cân.

Tham khảo ý kiến từ chuyên gia

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng là rất quan trọng. Họ có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.

Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn để đảm bảo rằng việc tăng cân không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Họ sẽ cung cấp những lời khuyên hữu ích và giúp bạn xác định được chế độ ăn uống và lối sống tốt nhất cho mình.

Kết luận 

Đọc đến đây thì bạn cũng biết được ăn bao nhiêu calo để tăng cân rồi chứ? Tăng cân là một quá trình đòi hỏi kiên nhẫn và sự kiên trì. Bằng cách ăn uống hợp lý, tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress, bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Hãy nhớ tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang tăng cân đúng cách.